Thành phần dinh dưỡng đậu phộng và lợi ích không nên bỏ qua

Đậu phộng (hay còn gọi là lạc) là một trong những loại hạt được tiêu thụ phổ biến trên thế giới nhờ vào giá trị dinh dưỡng cao, hương vị thơm ngon và sự linh hoạt trong chế biến món ăn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng đậu phộng, những lợi ích sức khỏe mà loại hạt nhỏ bé này mang lại và cách đưa đậu phộng vào chế độ ăn uống hợp lý.

Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng

Hàm lượng calo và macronutrients

Trung bình, 100g đậu phộng cung cấp khoảng 567 calo, trong đó:

• Chất béo: Khoảng 49g, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (loại chất béo tốt cho tim mạch).
• Protein: Khoảng 25–26g – một lượng rất cao so với nhiều loại hạt khác.
• Carbohydrate: Khoảng 16g, bao gồm chất xơ và đường tự nhiên.

Chính vì thế, đậu phộng được xem là nguồn năng lượng lý tưởng cho những người vận động nhiều hoặc cần bổ sung năng lượng nhanh chóng.

Vitamin và khoáng chất

Đậu phộng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng:

• Vitamin E: Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
• Vitamin B3 (Niacin), B9 (Folate): Hỗ trợ quá trình chuyển hóa và hệ thần kinh.
• Magie, phốt pho, kali: Duy trì sức khỏe cơ bắp và tim mạch.
• Canxi: Tuy không quá cao nhưng vẫn góp phần bổ sung vào lượng canxi hàng ngày.

Nếu bạn đang quan tâm đến thức ăn chứa nhiều canxi, ngoài đậu phộng, bạn cũng nên bổ sung thêm sữa, hạt chia, cá hồi và rau xanh đậm.

Lợi ích sức khỏe khi ăn đậu phộng

Tốt cho tim mạch

• Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa cao, đậu phộng giúp làm giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

• Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, mặc dù giàu calo, đậu phộng lại giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn. Khi ăn với lượng vừa phải, đậu phộng hoàn toàn không gây tăng cân như nhiều người lầm tưởng.
• Đặc biệt, khi kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất xơ như khoai lang, đậu phộng có thể trở thành một phần trong chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ. Nếu bạn đang băn khoăn ăn khoai lang có giảm mỡ bụng không, thì câu trả lời là có, nếu được kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện hợp lý.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

• Nhờ chỉ số glycemic thấp (GI thấp), đậu phộng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Chất xơ và chất béo trong đậu phộng cũng làm chậm quá trình hấp thu glucose, rất tốt cho người tiểu đường type 2.

Các dạng chế biến phổ biến của đậu phộng

Đậu phộng có thể được chế biến theo nhiều cách: rang, luộc, xay thành bơ đậu phộng hoặc làm thành các món ăn vặt. Tuy nhiên, cần lưu ý:

• Đậu phộng rang muối: Dễ gây tích nước, tăng huyết áp nếu ăn nhiều.
• Bơ đậu phộng công nghiệp: Có thể chứa đường, dầu thực vật tinh luyện và chất bảo quản.
• Đậu phộng luộc: Là lựa chọn lành mạnh hơn vì không dùng dầu ăn.

Nếu bạn yêu thích các loại hạt, bên cạnh đậu phộng thì hạt bí rang cũng là một món ăn giàu dinh dưỡng. Nhiều người thường thắc mắc 100g hạt bí rang bao nhiêu calo – câu trả lời là khoảng 550 calo, khá tương đương với đậu phộng. Tuy nhiên, hạt bí chứa nhiều kẽm và magie, rất tốt cho sức khỏe sinh sản và miễn dịch.

Điều cần lưu ý khi sử dụng đậu phộng

Mặc dù tốt, nhưng không phải ai cũng phù hợp với đậu phộng:

• Người dị ứng: Đậu phộng là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất, có thể gây sốc phản vệ.
• Người có bệnh gút: Nên hạn chế do đậu phộng chứa purin – chất có thể làm tăng axit uric.
• Chế biến đúng cách: Tránh ăn đậu phộng bị mốc, vì có thể chứa aflatoxin – chất gây ung thư gan.

Cách kết hợp đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày

Dưới đây là một số gợi ý để sử dụng đậu phộng hợp lý:

Xem thêm: Cảnh báo bầu 33 tuần bị đau bụng dưới có nguy hiểm?

• Ăn sáng: Rắc đậu phộng rang không muối lên cháo, yến mạch hoặc salad.
• Ăn vặt: Một nắm nhỏ (khoảng 20–30g) giữa buổi giúp duy trì năng lượng.
• Kết hợp bữa chính: Làm nước sốt đậu phộng cho các món gỏi, bún, mì hoặc ăn kèm với rau củ luộc.

Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, thành phần dinh dưỡng đậu phộng mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc sử dụng cần đúng cách, đúng lượng và phù hợp với tình trạng sức khỏe từng người. Hãy đưa đậu phộng vào thực đơn hằng ngày như một cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ và cải thiện sức khỏe toàn diện.